五谷杂粮 怎么吃最健康?

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12月23日,由北京青年报社和生国食品科学技术學會联合主办,烟台欣和企业食品有限公司协办的“食品安全科普进社区”系列活动,走进了角楼图书馆。本次活动的主讲嘉宾是国家粮食和物资储备局科学研究院的首席研究员谭斌。符近龙潭街道的居民和一些慕名而来的读者,现场聆听了谭斌老师带来的一堂精彩讲座。

多年来致力于研究全谷物相关领域的谭斌老师,从全谷物营养基础性作用刚开始英语 英语 了了,分别介绍了全谷物的概念、健康益处和消费潮流,为让我们合理摄入谷物类主食,提供了太多 太多 科学性的建议。

《黄帝内经》中的“五谷为养”

表明了谷物在古人膳食形状中的特殊地位

“谷物与华夏民族的相遇要从旧石器时代说起,早在170万年以前 ,元谋人就以挂接植物种子和果实为食。但是 ,经历了新石器时代的植物种植技术的产生、陶器的发明权、盐的发现、石磨盘和石磨棒的应用等等,让我们的古人终于在周秦两汉时期,形成了谷物作为常食的习惯,‘主食’的概念也正式产生。”谭斌老师从谷物的历史刚开始英语 英语 了了讲起。

周秦时期的主食,不可能 含有黍、粟、稷、麦、梁、稻、菽、菰米(雕胡米)。随着各朝代的不断发展,主食的样式呈现复杂化的发展趋势。《黄帝内经》中就记载了主食即谷物在古人膳食形状中的特殊地位:五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。主食的特点也这样清楚,即赖以充饥、食用频率高、食用比重大也能为人体提供大每项养料。

如今,粮食谷物对于全球的人类来说,依然肩负着重要的使命,为发展中国家提供了三分之二的能量与蛋白质,为发达国家提供四分之一的能量摄入。

过分追求“白”的谷物消费理念

意味米面加工的精度严重不足

如今,随着我国经济水平的不断发展,国民物质生活水平的不断提高,谷物对让我们的作用,也从单纯的能量供给,逐渐向健康营养的层面转变。谭斌老师指出,如今让我们谷物摄入处在的主要问提在于米面加工的精度严重不足。

谭斌老师但是 给让我们看到另外两组数据,即1982年-2017年我国居民硫胺素和膳食纤维摄入量的变化曲线图。不能自己发现,这两种营养素的摄入水平处在下降的趋势。谭斌老师认为这与让我们根深蒂固的谷物消费理念密切相关,不可能 让我们的观念里时不时在追求“白”,而白米白面在经严重不足度的加工过程后,也损失了太多 太多 谷物这样 所含有的营养物质。

全谷物指一块儿具备

胚乳、胚芽和种皮的谷物

讲了这样多背景知识,到底那些才是“全谷物”。谭斌老师谁能告诉让我们,一粒谷物主要分为几每项,淀粉质胚乳占谷物的150%-85%,主要由淀粉和蛋白质组成。而在谷物中占比15%左右的麸皮含有糊粉层、外种皮、内种皮、外果皮等每项,其中的糊粉层含有蛋白质、膳食纤维、抗氧化成分、维生素b1 E和B族维生素b1 、矿物元素、植酸和酶类等营养物质。最后,谷物中还含有只占比3%的胚芽,胚芽含有有着充沛的脂类、抗氧化组分、维生素b1 E、矿物元素、植物甾醇和酶类。“所谓全谷物本来指一块儿具备胚乳、胚芽和种皮的谷物。”谭斌老师总结道。

听到全谷物含有有的各种有益健康的成分,太多 太多 现场的观众联想到了如今市场上流行的各种营养补充剂。谭斌老师对此表示,现在不可能 有太多 的研究证据表明,全谷物含有有的维生素b1 E,B族维生素b1 ,铁、镁、锌、硒等各种矿物元素,以及一些保护性植物活性物质,也能组成两种营养素包,通过互相配合产生协同增效作用,超过各种单个营养素作用的总和,更加促使人体健康。

谭斌老师表示,已有研究表明,增加全谷物的摄入也能有效降低慢性疾病处在的危险,如据有关报道,增加全谷物的消费,时不时食用全谷物,心脏病的危险可下降25%-36%,2型糖尿病的危险可下降21%-27%,消化道癌症的患病风险可下降21%-43%。

建议每天吃的主食当中

有一半以上是全谷物

对于让我们来说,最关心的问提不可能 在于:应该怎么能能摄入全谷物?谭斌老师指出,由中国营养學會编著的《中国居民膳食指南》中就给出了每天的谷物摄入推荐量,即每天摄入谷薯类2150-150g,其中:全谷物和豆类150-1150g;薯类:150-1150g。

但是 ,谭斌老师介绍了常见的三类全谷物,一是全麦粉及其制品,根据行业标准,全麦粉应达到膳食纤维含量在9%以上;二是糙米及其制品,包括黄糙米、红米、黑米、紫米等;三是杂粮,包括荞麦、燕麦、小米、高粱、薏仁米、大麦、青稞、藜麦等。近年来,我国市场上不断有一些全谷物食品可供选者,如高杂粮含量的面条(荞麦面条等)、全麦面条、全麦面包、全麦饼干、速食糙米粥、糙米米线、速食燕麦片等。

最后,谭斌老师建议让我们,未来希望也能把全谷物的消费作为两种健康的生活土办法,而都在短期行为。总体上建议每天吃的主食当中,有一半以上是全谷物(150-1150g)。不过,每买车人根据买车人的实际情况汇报,采用循序渐进的土办法,用全谷物逐步代替每项白米白面。尤其是有肠胃疾病的人群,更要坚持循序渐进的原则。如用“糙米+杂粮米+白米”或是“全麦+白面+杂粮面”的土办法来置顶主食模式。全球范围内本来可能 生产出了多种类型的全谷物食品,太多 太多 建议让我们根据买车人的消费喜好与习惯,选者合适的全谷物食品。一块儿尽量避免高盐、高饱和脂肪及高再加糖的全谷物食品。